Creatina: para que serve? Quais os benefícios para o corpo e o cérebro?

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para a melhoria da performance humana. Ela desempenha um papel essencial na produção de energia celular e tem sido amplamente referenciada tanto por atletas quanto por pesquisadores interessados em seus efeitos orgânicos. Mas, afinal, para que serve a creatina? Quais são os principais benefícios da creatina para o corpo? E para o cérebro? Há benefícios comprovados?

Este artigo explora as funções e vantagens da suplementação de creatina para o corpo e especialmente para o cérebro, com base em estudos científicos recentes, incluindo metanálises e revisões sistemáticas.

O que é a creatina?

A creatina é um ácido orgânico nitrogenado produzido naturalmente pelo organismo a partir de três aminoácidos: metionina, glicina e arginina. É sintetizada principalmente no fígado, rins e pâncreas e armazenada nos músculos e no cérebro na forma de fosfocreatina. Em humanos, a maior parte da creatina (cerca de 95%) é armazenada nos músculos; o restante dela (cerca de 5%) encontra-se distribuído por outros tecidos, incluindo o cérebro.

A função primordial da creatina é auxiliar na produção de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia celular.

Embora seja encontrada naturalmente em alimentos como carnes vermelhas e peixes, muitas pessoas optam por suplementá-la para maximizar seu desempenho físico e mental.

Como a creatina age no corpo?

A creatina tem um papel fundamental no fornecimento de energia para atividades de alta intensidade e curta duração. Durante o exercício, o ATP é rapidamente consumido e convertido em Adenosina Difosfato (ADP). É nesse momento que a creatina entra em cena, regenerando o ATP e permitindo que o corpo mantenha um desempenho elevado por mais tempo.

Os principais benefícios da creatina para o corpo incluem:

Aumento da força e potência muscular. Estudos mostram que a suplementação com creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de força, como levantamento de peso.

Recuperação muscular acelerada. A creatina pode ajudar na recuperação muscular, reduzindo o dano celular e a inflamação após treinos intensos.

Hidratação celular e aumento do volume muscular. A creatina atrai água para dentro das células musculares, contribuindo para um maior volume muscular e um ambiente propício para o crescimento muscular.

Redução da fadiga muscular. A suplementação com creatina pode ajudar a retardar a fadiga e aumentar a resistência durante treinos prolongados.

Como a creatina age no cérebro?

A creatina é amplamente reconhecida por seus benefícios no desempenho físico. No entanto, ela não é apenas essencial para os músculos, mas também desempenha um papel vital no funcionamento cerebral, tendo recebido muito atenção da comunidade científica por seu papel nootrópico. A título de exemplo, os artigos Effects of creatine supplementation on brain function and health, publicado na revista Nutrients, e The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, publicado na revista Frontiers in Nutrition, exploraram justamente esse tema.

O cérebro é um órgão altamente dependente de energia, utilizando cerca de 20% do ATP total do corpo. A creatina auxilia na regeneração do ATP cerebral, a principal fonte de energia celular, permitindo um melhor funcionamento cognitivo. Dessa forma, sua suplementação tem sido associada a melhorias na memória, cognição e até mesmo na função executiva, especialmente em idosos e indivíduos sob estresse mental.

Entre os principais efeitos benéficos da creatina no cérebro, destaca-se sua função energética, fornecendo suporte essencial para processos cognitivos. A creatina contribui significativamente para a (1) melhoria dos processos cognitivos, da memória e dos escores de inteligência, especialmente em tarefas que exigem processamento rápido. Outro ponto importante é sua (2) ação neuroprotetora, que ajuda a proteger os neurônios contra danos oxidativos e estresse metabólico, reduzindo o risco ou retardando a progressão de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

A suplementação de creatina também tem sido estudada como uma potencial intervenção para (3) tratar sintomas de depressão. Pesquisas indicam que ela pode (4) modular neurotransmissores como dopamina e serotonina, influenciando positivamente o humor e reduzindo sintomas depressivos. Além disso, evidências sugerem que a creatina pode (5) auxiliar na recuperação de lesões cerebrais traumáticas, melhorando os resultados cognitivos e funcionais de pacientes que sofreram impactos no sistema nervoso central.

Outro benefício relevante da creatina é sua capacidade de (6) mitigar os efeitos da privação de sono na função cognitiva. Durante períodos de restrição do descanso, a suplementação pode ajudar a manter o desempenho mental, preservando a clareza de raciocínio e a capacidade de concentração. Da mesma forma, ela contribui para a (7) redução da fadiga mental, permitindo maior resistência em tarefas cognitivas prolongadas, aspecto especialmente útil para profissionais e estudantes sob alta demanda intelectual.

Além dos efeitos já mencionados, a creatina se destaca especialmente por seu (9) impacto positivo no desempenho mental de idosos. O declínio cognitivo associado ao envelhecimento pode ser atenuado com a suplementação, auxiliando na preservação da memória e da função executiva. O fato é que além de seus benefícios bem estabelecidos no desempenho físico, a creatina mostra vantagens promissoras para a saúde cerebral e função cognitiva, tornando-se um suplemento de interesse tanto para atletas quanto para a população em geral.

Qual a melhor forma de creatina? Como ingerir?

Existem diversas formas de creatina no mercado, mas a mais estudada e eficaz é a creatina monohidratada. Outras formas, como a creatina etil éster e a creatina tamponada, não demonstraram vantagens significativas sobre a monohidratada e podem ser menos eficazes.

A retenção de creatina pelo corpo a partir da suplementação parece ser aumentada em cerca de 25% a partir da ingestão simultânea de carboidratos e/ou proteínas mediada por um aumento na secreção de insulina. Essa combinação produziria uma taxa de saturação mais rápida, mas aparentemente não demonstrou ter um efeito maior no desempenho.

Qual a dose recomendada?

Existem diversos protocolos utilizados na suplementação de creatina. A dose recomendada para a maioria das pessoas é:

Fase de saturação (opcional): 20 g por dia (divididos em 4 doses de 5 g) por 5 a 7 dias.

Fase de manutenção: 3 a 5 g por dia.

Não é necessário fazer “ciclos” de creatina, pois seu consumo contínuo é seguro e benéfico. Como vimos anteriormente, estudos também sugerem que a creatina pode ser melhor absorvida quando consumida junto com carboidratos e proteínas.

A creatina tem efeitos colaterais?

A creatina é considerada amplamente segura, mesmo para uso prolongado. No entanto, algumas pessoas podem experimentar:

Retenção de líquidos. Um aumento na hidratação intracelular pode causar um leve ganho de peso.

Distúrbios gastrointestinais. Algumas pessoas podem sentir desconforto se consumirem doses muito altas de uma vez.

Possível impacto renal. Não há evidências de que a creatina cause danos renais em indivíduos saudáveis, mas aqueles com doenças renais preexistentes devem consultar um médico antes de suplementar.

Conclusão

A creatina é um suplemento extremamente eficaz e seguro, com benefícios tanto para o corpo quanto para o cérebro. Ela melhora a força e a performance física, acelera a recuperação muscular, aumenta a energia mental, protege os neurônios e pode influenciar positivamente o humor e a cognição.

Para aqueles que buscam otimizar seu desempenho esportivo e cognitivo, a creatina monohidratada continua sendo uma das melhores opções de suplementação disponíveis.