Atividade física e sono: 3 benefícios comprovados pela ciência explicam porque você dorme melhor depois dela

Há um crescente interesse de pesquisa sobre a relação entre atividade física e sono. Estudos já demonstraram que de fato a atividade física regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono.

Em um desses estudos, adultos que se exercitavam diariamente por pelo menos 30 minutos dormiam em média 15 minutos a mais do que aqueles que não se exercitavam. Outros estudos mostraram que a atividade física pode ajudar a reduzir distúrbios do sono, como insônia, sonolência diurna e apneia do sono.

Em uma outra linha de pesquisa, descobriu-se que exercícios físicos de moderada intensidade podem melhorar a qualidade do sono em pacientes com insônia. Ou seja, a atividade física não atuaria apenas na prevenção dos transtornos, mas no tratamento e alívio das condições e dos sintomas associados.

Na revisão sistemática que apoia principalmente este artigo, novas evidências foram encontradas sobre a associação entre atividade física e qualidade e distúrbios do sono, o que pode ser útil na elaboração de políticas de saúde pública e embasar melhor escolhas individuais de estilo de vida, promovendo a saúde do sono e melhorando o bem-estar geral dos indivíduos e das comunidades.

Atividade física e sono: como se dão os benefícios?

A atividade física pode ajudá-lo a dormir melhor de várias maneiras. Vamos discutir a seguir um pouco sobre cada uma delas:

1. Aumento da produção de melatonina

A melatonina é um hormônio que regula os ciclos de sono-vigília. Como resultado, a atividade física pode ajudar a adormecer mais rápido e a dormir melhor.

2. Redução do estresse e melhora do humor

O estresse é um fator impeditivo típico para adormecer e permanecer adormecido. A associação entre atividade física, regulação emocional e qualidade do sono pode ser atribuída a vários mecanismos, incluindo a liberação de endorfinas, que podem diminuir o estresse e a ansiedade, resultando em maior relaxamento e melhor sono. Além disso, a atividade física estimula a liberação de neurotransmissores como a serotonina e a noradrenalina, envolvidas na regulação do humor e no relaxamento, talvez auxiliando no melhor início e manutenção do sono.

Em resumo, a atividade física melhora o humor, levando a um maior entusiasmo pelo exercício físico e a um ciclo de feedback positivo. Foi demonstrado que pessoas mais ativas apresentam níveis mais elevados de afeto positivo e tranquilidade durante o exercício e níveis mais baixos de afeto negativo e cansaço.

3. Regulação da temperatura corporal

Por fim, a atividade física ajuda a regular a temperatura corporal, necessária para adormecer. O aumento da temperatura corporal durante a atividade física auxilia na eventual queda 30-90 minutos após os exercícios, facilitando a sonolência.

Publicamos recentemente um artigo no nosso site sobre a relação entre depressão e temperatura corporal elevada. Clique no link para conferir.

Qualquer atividade física beneficia o sono?

Aqui vão algumas observações importantes. Quando buscamos conhecer o cérebro, como ele funciona e o papel do estilo de vida na saúde mental e neurológica, nem tudo é tão cristalino como parece. As evidências científicas em torno do assunto precisam ser analisadas ponto a ponto.

Intensidade da atividade física. Segundo a revisão sistemática publicada no periódico Cureus em 2023, a maioria dos estudos relatou um impacto positivo da intensidade moderada de atividades físicas na qualidade do sono. Em linhas gerais, há evidências de que a intensidade moderada melhora a qualidade do sono através dessas três consequências observadas: (1) diminui a latência do sono, (2) aumenta o tempo total de sono e (3) diminui a ansiedade pré-sono. Estudos também descobriram que atividades físicas moderadas reduzem o número de despertares noturnos.

Por outro lado, a atividade física de alta intensidade parece levar à má qualidade do sono. A maioria dos estudos revisados concluíram que atividades físicas de alta intensidade exerceram um efeito oposto na qualidade do sono, levando a dificuldades em adormecer.

Período do dia. O momento da atividade física é vital, com algumas evidências sugerindo que o exercício matinal ou vespertino pode ser mais benéfico para o sono do que o exercício vigoroso noturno. No entanto, dependendo do grau de resistência a que o corpo está habituado, o efeito pode ser diferente. Verificou-se que, para corredores treinados em resistência, o exercício de alta intensidade não interrompe e pode até beneficiar o futuro sono noturno quando realizado no início da noite.

Tipo de atividade física. Estudos demonstraram que os exercícios aeróbicos melhoram a qualidade do sono e são eficazes em pacientes com insônia. Exercícios aeróbicos de intensidade moderada, treinamento de força e exercícios físicos mente-corpo, como ioga e tai chi, parecem melhorar a qualidade do sono de forma estatisticamente significativa.

Duração e frequência da atividade física. Exercícios físicos de alta intensidade por mais de 90 minutos à noite têm sido associados à dificuldade de dormir, enquanto exercícios leves de 10 minutos por dia pela manhã melhoram a qualidade do sono. O exercício aeróbico quatro a sete vezes por semana e o exercício de intensidade moderada três vezes por semana foram associados a uma melhor qualidade do sono.

Curiosamente, ao contrário das pessoas saudáveis, praticar exercício seis ou mais vezes por semana pode levar a uma má qualidade do sono nos pacientes com insônia. Três meses ou menos de exercício físico foram mais eficazes na melhora da qualidade do sono do que mais de três meses de exercício físico.

Idade da pessoa. Segundo os dados coletados, a atividade física ajuda a melhorar a qualidade do sono de forma mais eficaz em crianças e idosos do que em adultos jovens e adolescentes, levando a um melhor funcionamento cognitivo e bem-estar físico e psicossocial.

Todas essas evidências indicam que a recomendação da atividade física no manejo de pacientes com distúrbios do sono deve ser adaptada às particularidades desses pacientes.

Conclusão

Mais pesquisas foram e são necessárias para explorar como as diferentes formas de atividade física impactam os pacientes. Resumidamente, o exercício físico pode atuar como um auxílio natural para dormir, promovendo relaxamento e reduzindo a hiperexcitação associada à insônia, apoiando sua integração nas modalidades de recuperação de estilos de vida mais saudáveis.