5 formas auxiliares e cientificamente comprovadas de prevenir e tratar a depressão sem medicamentos

Considerada por alguns especialistas “o mal do século”, os números da depressão são alarmantes. São mais de 320 milhões de pessoas deprimidas em todo o mundo, a maioria mulheres. A taxa de prevalência global da depressão é estimada em cerca de 4,4%, tornando-a uma das principais causas de incapacidade. O Brasil é o país com maior número de diagnósticos da doença na América Latina: aproximadamente 11,5 milhões.

Paralelamente, o consumo de antidepressivos cresce no Brasil e no mundo. Segundo dados ingleses, os antidepressivos foram a classe de medicamentos com maior aumento de prescrição no ano de 2016, com crescimento em sua dispensação de mais de 100% em uma década. Na contramão, questionamentos sobre seus benefícios e críticas sobre a qualidade e a quantidade de prescrições de medicamentos antidepressivos se acumulam: há quem questione por exemplo a teoria de que a depressão seja causada por baixos níveis de serotonina cerebral. Além disso, critérios diagnósticos mais sensíveis parecem ter contribuído para o sobretratamento da depressão, e os resultados clínicos de muitos dos tratamentos medicamentosos carecem de consistência. Neste cenário, embasados pelo esgotado modelo biológico-comportamental de saúde mental e pela crítica cada vez maior ao uso inapropriado dos antidepressivos, os especialistas têm apontado alternativas não farmacológicas para a prevenção e tratamento do transtorno depressivo, também uma forma de prevenção quaternária do cérebro e da mente.

Depressão não é invenção! O transtorno, quando bem diagnosticado, revela alterações neuroquímicas e até estruturais no cérebro da pessoa deprimida. De toda forma, o tratamento deve ser multidisciplinar, e envolver também terapias não medicamentosas. Vale ressaltar que os tratamentos com drogas antidepressivas não se opõem às psicoterapias e outras terapias e ações para reequilibrar o humor, mas são complementares. A opção combinada é inclusive a mais indicada em muitos casos.

Vamos ao que interessa! A seguir, cinco formas auxiliares e cientificamente comprovadas de prevenir e tratar a depressão não farmacológicas.

1. Alimentação saudável

Recentemente, uma nova disciplina têm ganhado destaque no meio acadêmico: a Psiquiatria Nutricional. Já ouviu falar? Ela defende a prevenção e o tratamento coadjuvante dos transtornos mentais através da modulação da dieta, assim como, apoia-se na suplementação de alguns nutrientes de forma específica, tendo a premissa de que a saúde mental apresenta correlação com a predominância alimentar do indivíduo. A modificação do padrão alimentar é uma estratégia de tratamento acessível, não invasiva e com poucos efeitos adversos para a depressão.

O funcionamento, composição estrutural e funcional do cérebro depende da disponibilidade de nutrientes adequados, como lipídios, aminoácidos, vitaminas e minerais, de forma equilibrada. Portanto, a ingestão de alimentos bioativos de qualidade nutricional, impactam no funcionamento do cérebro. Isso torna a dieta uma meta para manutenção do equilíbrio, sendo uma variável modificável para alcançar a saúde mental e um bom desempenho neurocognitivo.

Uma linha de evidências científicas nesse sentido sugere que padrões alimentares caracterizados por uma alta ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, peixe, azeite, laticínios com baixo teor de gordura e antioxidantes e baixa ingestão de alimentos de origem animal foram aparentemente associados a uma diminuição do risco de depressão. Já padrões alimentares caracterizados por um alto consumo de carne vermelha e/ou processada, grãos refinados, doces, laticínios com alto teor de gordura, manteigas, batatas e molhos com alto teor de gordura, e baixo consumo de frutas e vegetais estão associados a um risco aumentado de depressão.

A área da neuronutrição é promissora, porém ainda recente. Mais estudos são necessários para aumentar a validade dos resultados neste campo.

2. Exercícios físicos

Os benefícios antropométricos e metabólicos da prática regular de atividade física já são conhecidos, entretanto pesquisas recentes apontam resultados positivos associados à saúde mental. Citamos aqui três revisões sistemáticas, que confirmam o potencial benéfico do exercício físico no tratamento da depressão: Rethorst et al. concluíram em suas pesquisas que os exercícios físicos exercem significativo efeito sobre o transtorno depressivo, diminuindo seus sintomas. Analisando outro aspecto, Rimer et al. observaram que tanto os exercícios de fortalecimento muscular quanto os exercícios aeróbicos foram eficazes na redução dos sintomas depressivos. Robertson et al. acrescentaram o grande impacto que uma simples caminhada exerce sobre o transtorno depressivo.

Já em um estudo brasileiro, realizado no Centro para Pessoas com Doença de Alzheimer do Instituto de Psiquiatria da Universidade Federal do Rio de Janeiro (IPUB/UFRJ) e no Instituto de Neurologia Deolindo Couto (INDC/UFRJ), observou-se a aplicação de exercícios aeróbicos, de exercícios de força e de exercícios de baixa intensidade em 52 idosos com Depressão Maior. Após três meses, foi possível observar uma redução significativa dos sintomas depressivos tanto para o grupo ‘exercícios aeróbicos’, quanto para o grupo ‘exercícios de força’, enquanto o grupo ‘exercícios de baixa intensidade’ não apresentou resultados significativos. Visto isso, é importante ressaltar que os exercícios físicos para o tratamento da depressão devem ser estimulados em todas as idades.

É importante mencionar que o papel das abordagens de gestão do estilo de vida, como exercício, higiene do sono e dieta saudável, varia entre as diretrizes de prática clínica em diferentes países. Nas diretrizes norte-americanas, por exemplo, a psicoterapia ou a farmacoterapia são recomendadas como abordagens iniciais de tratamento, sendo as abordagens de estilo de vida consideradas como “tratamentos alternativos complementares” quando a psicoterapia e a farmacoterapia são “ineficazes ou inaceitáveis”. Noutros países, como a Austrália, a gestão do estilo de vida é recomendada como abordagem de tratamento de primeira linha, embora, na prática, a farmacoterapia seja frequentemente administrada primeiro.

Dito isso, não podemos deixar de mencionar que já foram produzidos centenas de ensaios de investigação que examinaram os efeitos da atividade física na depressão, ansiedade e sofrimento psicológico, muitos dos quais sugerem que ela pode ter efeitos semelhantes aos da psicoterapia e da farmacoterapia, mas com inúmeras vantagens sobre estas, em termos de custo, efeitos colaterais e benefícios auxiliares à saúde. Apesar das evidências dos benefícios da atividade física, ela costumeiramente acaba não sendo amplamente adotada. A resistência dos pacientes e a dificuldade de prescrever e monitorar os resultados em ambientes clínicos provavelmente contribuíram para a menor adoção na prática.

Uma explicação fisiopatológica: foi levantada a hipótese de que as taxas decrescentes da neurogênese adulta são, pelo menos em parte, responsáveis ​​pelo humor deprimido. A neurociência recentemente descobriu que certos medicamentos antidepressivos resultam em uma maior neurogênese do hipocampo em animais de laboratório. A partir desses e outros resultados semelhantes, alguns cientistas levantaram a hipótese de que os efeitos antidepressivos do exercício se devem a alterações fisiológicas que acabam por estimular a neurogênese do hipocampo.

3. Conexão social

A conexão social é uma necessidade humana fundamental. Está enraizada na nossa história evolutiva, sendo crucial para a sobrevivência e bem-estar emocional. Ela funciona como uma espécie de amortecedor ou proteção contra o impacto negativo causado por eventos estressantes. Os estressores da vida representam fatores de risco ambientais conhecidos para a depressão. A ligação social pode funcionar como um amortecedor contra estas influências, promovendo sentimentos de apoio, autoestima e pertencimento.

Falando um pouco mais sobre o transtorno depressivo, sabe-se que é determinado por múltiplas influências, uma combinação de fatores biológicos, genéticos, sociais e ambientais. A avaliação dos fatores sociais passa pela compreensão de como as circunstâncias em que as pessoas nascem, vivem, trabalham e envelhecem moldam a sua saúde mental. Nesse contexto, existem características individuais fixas, como gênero e raça/etnia, e fatores mais modificáveis, como o nível de escolaridade, exposição a experiências adversas na infância (abuso ou negligência), condição socioeconômica, ambiente físico, status profissional, conexão e apoio social, estigma e discriminação. Entre todos esses fatores modificáveis, a conexão social emerge como um determinante-chave dos resultados depressivos.

Embora não exista uma definição universalmente aceita de conexão social, esta geralmente reflete uma combinação de construções inter-relacionadas que abrangem o apoio social, as redes sociais e a ausência de isolamento social percebido. A literatura científica parece concordar amplamente que a conexão social protege e promove a saúde mental e física do indivíduo, reduzindo sua mortalidade por praticamente todas as causas. Confira nos dois próximos parágrafos algumas evidências importantes sobre o assunto.

Um estudo randomizado validou os efeitos protetores de conexões sociais confiáveis ​​sobre a depressão. Avaliando-se 100 mil participantes no Biobank do Reino Unido, a frequência com que se confia nos outros e visita-se familiares e amigos se destacou entre mais de 100 fatores de risco modificáveis ​​como o mais forte preditor de depressão.

Em outro estudo, uma revisão de escopo publicada em 2022 no periódico PLoS One, a grande maioria dos estudos longitudinais mais recentes e relevantes atestam que a conexão social de fato nos protege contra sintomas e perturbações depressivas.

4. Gratidão

Demonstrou-se que expressar gratidão tem um efeito emocional positivo em pessoas com depressão. Um estudo publicado na NeuroImage em 2016 descobriu que escrever o que você aprecia em sua vida pode aumentar a atividade no córtex pré-frontal medial, uma região do cérebro chave cuja disfunção está frequentemente associada à depressão.

Vários outros estudos apontaram que pessoas com níveis mais elevados de gratidão disposicional apresentaram sinais de melhor saúde psicológica, incluindo níveis mais elevados de apoio social percebido e níveis mais baixos de estresse, depressão e ansiedade. Pessoas com maior gratidão disposicional também relataram ter menos pensamentos negativos e tentativas de suicídio.

É possível ser grato por algo tão simples como encontrar todos os sinais verdes enquanto dirige ou alguém segurando a porta para você quando entra no prédio. Comece um diário onde você registra exemplos do que inspira sua gratidão e reflita sobre essas entradas para melhorar o humor quando você se sentir deprimido. Você não precisa escrever todos os dias – algumas pesquisas descobriram que apenas uma vez por semana já é útil.

O exercício da gratidão é uma ferramenta terapêutica validada na psicologia positiva para a obtenção de respostas contra distúrbios e outros problemas relacionados à depressão e ansiedade.

5. Psicoterapia

Infelizmente ainda há muito estigma em relação às consultas psicológicas. O auxílio psicológico, no caso da depressão, ajuda o paciente a ter mais consciência do processo e promove sua reestruturação psicológica. Como em qualquer área, encontrar o profissional certo faz toda a diferença. Muitas vezes, a terapia é recomendada por especialistas antes mesmo da prescrição de medicamentos estabilizadores do humor. Há quem procure por esse tipo de suporte psicológico antes do adoecimento mental, como forma de prevenir e manter a saúde cerebral.

Existem vários tipos de psicoterapia validados para a prevenção e tratamento do transtorno depressivo. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a intervenção padrão-ouro para a depressão maior, além da farmacoterapia. Desde o seu surgimento, há quase cinquenta anos, um grande número de estudos sublinhou a eficácia da TCC na melhoria dos sintomas depressivos, dos sintomas de ansiedade e do funcionamento psicossocial.

Em linhas gerais, não há dificuldade em encontrar um bom nível de evidência científica em torno do papel da psicoterapia nos casos de depressão.

Tratar e prevenir a depressão sem remédios

É possível. Nem por isso, os medicamentos antidepressivos entre outros psicotrópicos devem ser demonizadas. Há casos e indicações precisas e a tomada de decisão deve sempre passar por um profissional habilitado e de confiança. Citamos neste artigo apenas algumas formas não farmacológicas de prevenção e tratamento do transtorno depressivo: alimentar-se bem, conectar-se socialmente com qualidade, praticar exercícios físicos, exercitar a gratidão e consultar um psicoterapeuta. Existem várias outras, como a musicoterapia, a meditação…

Vale lembrar que a consulta médica é indispensável para o diagnóstico clínico da depressão. Como dissemos antes, é um transtorno comum no mundo todo e que tem aumentado de forma significativa. Dissemine a importância de se buscar ajuda com profissionais capacitados. Lembre-se sempre: cuidar da saúde do seu cérebro começa sempre com boas decisões.