A melhor maneira de extinguir um comportamento indesejado, segundo a neurociência

Um comportamento saudável e funcional depende de um equilíbrio entre ações habituais e ações direcionadas a objetivos.

Para o funcionamento diário, precisamos ser capazes de realizar ações rotineiras de forma rápida e eficiente, e os hábitos servem a esse propósito. No entanto, também nos deparamos com circunstâncias em mudança e precisamos da capacidade de ‘quebrar hábitos’ e realizar uma ação orientada para objetivos com base em informações atualizadas.

A extinção de hábitos indesejados é um desafio comum para muitas pessoas. Seja abandonar um vício prejudicial à saúde ou interromper comportamentos negativos, como procrastinação ou roer unhas, a busca pela mudança pode parecer complicada.

Neste artigo, vamos explorar a técnica do empilhamento e outras abordagens para ajudar na extinção de hábitos indesejados.

O básico da formação de um hábito

Os hábitos são tradicionalmente definidos como ligações automáticas estímulo-resposta que são insensíveis ao valor do resultado da resposta (em oposição aos comportamentos direcionados a objetivos), por estudos com animais não humanos.

Alternativamente, os hábitos humanos podem ser definidos como comportamentos mais complexos que são caracterizados por um conjunto de atributos comportamentais: são adquiridos através de processos de aprendizagem associativa gradualmente ao longo de um longo período de prática, muitas vezes sem consciência, e uma vez desenvolvidos, podem ser executados com pouca reflexão ou atenção (ou seja, automaticamente). 

Para entender mais sobre o que é um hábito, sua importância e o tempo necessário para formá-los no cérebro, leia o nosso artigo Hábitos: como eles se formam e o tempo necessário para formá-los no cérebro.

O básico da extinção comportamental

A extinção de hábitos indesejados é o processo de “eliminar” gradualmente comportamentos negativos ou indesejados. É importante ter em mente aqui que a extinção não se trata apenas de parar de fazer algo, mas sim de substituir o hábito indesejado por um comportamento mais saudável e benéfico. A antiga memória aprendida na verdade não deixa de existir, só perde seu nível neural de influência. A incorporação competitiva de uma nova memória comportamental requer esforço e persistência, mas pode ser alcançada por meio de técnicas específicas.

Nossos comportamentos automáticos e habituais são constantemente desafiados. As ameaças contínuas de desastres ambientais e de saúde obrigam-nos a alterar comportamentos perigosos e insustentáveis ​​e a substituí-los por outros mais seguros e sustentáveis. Para conseguir isso, é crucial compreender como os hábitos se formam e mudam na mente humana saudável.

Durante a mudança de hábitos, novas associações são aprendidas para substituir as antigas, sugerindo que a superação de velhos hábitos e o desenvolvimento de novos hábitos compartilham o mesmo processo de aprendizagem.

Neurobiologia da extinção comportamental

Aspectos da mudança de hábitos têm sido amplamente estudados em ambientes clínicos e de saúde (por exemplo, dependência), em animais não humanos e em relação ao comportamento relacionado à recompensa (por exemplo, extinção e contracondicionamento).

Córtex orbitofrontal e o papel dos endocanabinoides

O estudo ‘Endocannabinoid Modulation of Orbitostriatal Circuits Gates Habit Formation’ referido ao final do artigo forneceu um bom nível de evidência de que os circuitos cerebrais para comportamentos habituais e ações direcionadas a objetivos competem pelo controle pré-frontal, e que as substâncias neuroquímicas denominadas endocanabinóides permitem ao hábito assumir o controle, impondo uma espécie de freio ao circuito direcionado a metas.

Os endocanabinóides são uma classe de produtos químicos produzidos naturalmente por humanos e outros animais. Os receptores de endocanabinóides são encontrados em todo o corpo e no cérebro, e o sistema endocanabinóide está implicado em uma variedade de processos fisiológicos – incluindo apetite, sensação de dor, humor e memória. É também o sistema que medeia os efeitos psicoativos da cannabis.

Trabalhos anteriores mostraram que o córtex orbitofrontal é uma importante área do cérebro para transmitir informações sobre ações direcionadas a objetivos. No estudo de Christina Gremel e colaboradores, publicado em 2016 na Neuron, descobriu-se que, ao aumentar a produção de neurônios no córtex orbitofrontal com uma técnica chamada optogenética – ligando e desligando precisamente os neurônios com flashes de luz – aumentaram as ações direcionadas a objetivos. Em contraste, quando a atividade na mesma área foi reduzida por meio de uma abordagem química, as ações direcionadas a objetivos foram bloqueadas e os ratos passaram a a se comportar de forma habitual. Em outras palavras, segundo a neurocientista chefe do Departamento de Psicologia da Universidade de San Diego (Califórnia) Chirstina Gremel, “o hábito assume o controle quando o córtex orbitofrontal é acalmado”.

No presente estudo, uma vez que se sabe que os endocanabinóides reduzem a atividade dos neurônios em geral, os investigadores levantaram a hipótese de que eles podem ser as substâncias neurotransmissoras responsáveis por reduzir a atividade cortical orbitofrontal e, com isso, a capacidade que o cérebro tem de mudar para uma ação dirigida a um objetivo.

O córtex infralímbico (área 25 de Brodmann nos humanos)

Mais recentemente, observou-se que existe um padrão relacionado ao hábito cortical pré-frontal, que emerge tardiamente e é flexível. Em estudos com ratos, a atividade pré-frontal infralímbica é necessária para que o excesso de treinamento produza um hábito cristalizado. Além disso, evidências experimentais relacionadas a essa região cortical, sobretudo em animais, sugerem que essa área pode servir como um centro de monitoramento subconsciente capaz de deflagar uma mudança de perspectiva, quebrando o ciclo de um hábito e estimulando comportamentos direcionados a objetivos.

A melhor maneira de suprimir um comportamento indesejado (na verdade, cinco!)

Adicione um atrito ou barreira (para quebrar o velho hábito). Adicionar um atrito pode nos ajudar a nos livrar de maus hábitos. Por exemplo, guardar o telefone em uma sala separada ao começar o dia pode ajudar a aumentar a produtividade.

Torne a recompensa incerta (para quebrar o velho hábito). Talvez, a melhor forma de “quebrar” o ciclo já constituído de um hábito seja abalar a recompensa (quando o hábito está em formação) ou interpor uma recompensa ou punição quando o ciclo já esteja formado. Ou seja, você precisa chamar a atenção do córtex pré-frontal com algum evento suficientemente saliente para que ele module positivamente ou negativamente o hábito previamente incorporado.

Pratique o reforço paralelo positivo (para incorporar o hábito novo). O reforço positivo ajuda a reformular a forma como percebemos um novo comportamento, e isso ajuda a mantê-lo. Por exemplo, ouvir sua música ou podcast favorito enquanto participa de um novo comportamento pode ajudar a criar motivação para continuar.

Ofereça pequenas recompensas (para incorporar o hábito novo).

Mantenha o seu cérebro energizado (para ambos).

Conclusão

Bom, vimos aqui que é possível mudar um comportamento indesejado, ou seja, extinguir um velho hábito prejudicial. No entanto, detectar a existência de certos comportamentos e, mais do que isso, ter a consciência de sua ameaça ao nosso equilíbrio orgânico além da disposição e energia para mudá-los é a grande questão. E cá pra nós: uma vez que tomamos conhecimento de um hábito prejudicial, é nossa responsabilidade mudá-lo. 

Por hora, vamos ficar com a discussão sobre a extinção dos hábitos. Deixemos para um próximo artigo a reflexão sobre a nossa capacidade de detecção desses hábitos prejudiciais.