Meditação mindfulness: 5 passos para você desenvolver a concentração

Pode-se definir meditação como um conjunto de técnicas que buscam treinar a focalização da atenção. Por essa razão, é processo cognitivo auto-regulatório. Através da prática, desenvolvemos o controle sobre vários aspectos da capacidade cerebral de focar. Leia também depois a matéria especial sobre como a meditação interfere positivamente em nossas vidas.

Nos últimos tempos, um tipo de meditação vem se destacando bastante: a meditação mindfulness. Mindfulness pode ser traduzido para consciência, atenção, foco, presença ou vigilância. Vemos, dessa forma, que a meditação clássica diferencia-se bastante da mindfulness: enquanto aquela é caracterizada por “respirar e não pensar em nada”, buscando um nível de transcendência, a mindfulness envolve depositar toda a atenção no que se está vivendo e sentindo em um determinado momento, sem julgamentos, buscando estar totalmente com a “cabeça no presente”.

A atenção plena tem origens no Budismo. Ela é vista como a qualidade da mente que se dá conta do momento, sem interferências. Funciona como um espelho que claramente reflete o que está diante de si.

Benefícios da atenção plena

Sabendo que a meditação mindfulness deixa o indivíduo mais consciente do que está vivendo, é de se esperar que tal prática o torne mais focado, mais criativo, mais feliz, saudável, relaxado e no controle.

Além disso, contribuiria, por exemplo, para a perda de peso, já que se comerá mais alimentos saudáveis e em menor quantidade. O “comer consciente” significa prestar atenção a cada mordida, devagar, sendo seletivo na escolha da refeição.

Eventualmente, a atenção plena também leva a uma melhor tomada de decisão. As pessoas se tornam mais propensas a não desistir de causas “perdidas”, como um relacionamento aparentemente ruim ou um trabalho que a maioria julgaria “sem perspectiva”; por causa do tempo e energia já investidos. Os mais focados são hábeis em detectar problemas e soluções em vivências pessoais e profissionais.

Alterações no cérebro

Todos os benefícios da meditação mindfulness são devido à redução do estresse que a prática promove. Sabendo que as áreas que mais respondem ao estresse são amígdala, hipotálamo e cíngulo anterior do córtex, estas ficam mais ativas em situações de estresse. Já a atividade do córtex pré-frontal (área do cérebro associada ao pensamento consciente e planejamento), em condições estressantes, apresenta-se diminuída.

A meditação mindfulness aumenta a atividade pré-frontal, ao promover a consciência do que está acontecendo, o que pode regular e “desligar” a resposta biológica ao estresse. Diante disso, teremos uma diminuição da incidência de inúmeras doenças ligadas a ansiedade.

Como praticar?

Caso não seja possível procurar um profissional qualificado para guiar a prática, esta pode ser realizada também sem auxílio:

1. Tire um tempinho para você:  para começar, tente reservar de 10 a 20 minutos por dia para a prática. A meditação não pode ser realizada por muito tempo, porque a mente humana é programada também para vagar;
2. Hora de respirar:  sente-se ou fique em pé de forma confortável, em um lugar quieto. Respire naturalmente. Relaxe, focando as sensações de seu estômago, peito ou narinas. Se sua mente vagar, traga a atenção de volta à respiração;
3. Foque em algo do seu dia: o próximo passo é tentar levar a consciência do aqui e agora (confira matéria da Revista MeuCérebro sobre o tema) para cada atividade do dia. Por exemplo, repare na temperatura da água e no movimento de suas mãos enquanto lava a louça;
4. Mindfulness em diferentes situações:  você pode experimentar este tipo de meditação em diferentes ocasiões, como em uma discussão com um amigo. Pratique a consciência respiratória e depois, mesmo no ápice do conflito, esteja atento à respiração, ao corpo e às emoções. Permaneça no momento, em vez de já ficar bolando como responderá a alguma ofensa. Isso vai ajudá-lo a ser um melhor ouvinte e a evitar de dizer algo de que se arrependerá depois;
5. Saiba como parar: se em qualquer momento você se sentir frustrado, volte à etapa respirar. Observe o que está acontecendo internamente e a sua volta. Em seguida, prossiga com o que estava fazendo. Sua condição emocional se tranquilizará.

Fontes: The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, Mindfulness Journal