12 suplementos para memória e concentração que você precisa conhecer

Você já se pegou esquecendo compromissos importantes, nomes de pessoas ou onde deixou as chaves do carro? Muitas pessoas enfrentam desafios com a memória e a concentração no dia a dia, seja devido ao estresse, à sobrecarga de informações ou ao envelhecimento natural do cérebro. Se você tem notado dificuldades para lembrar informações ou manter o foco, saiba que existem estratégias para fortalecer a saúde mental e melhorar a função cognitiva.

Os suplementos para memória e concentração têm sido cada vez mais estudados por especialistas em neurociência e nutrição. Essas substâncias podem atuar no cérebro aumentando a circulação sanguínea, estimulando neurotransmissores e reduzindo o estresse oxidativo, o que contribui para um melhor desempenho mental. Entre os mais pesquisados, destacam-se compostos naturais como ômega-3, cafeína, resveratrol, vimpocetina e L-teanina, além de aminoácidos e vitaminas essenciais para o funcionamento do cérebro.

Neste artigo, você conhecerá 12 suplementos para memória e concentração que podem potencializar sua cognição e trazer mais clareza mental. Acompanhe a seguir as evidências científicas, os benefícios e como cada um deles pode auxiliar na sua rotina diária para manter a mente afiada e saudável.

Manter a memória afiada é uma preocupação crescente em uma época onde informação e produtividade caminham lado a lado. Os avanços nas neurociências têm revelado que, além de uma rotina equilibrada, alguns suplementos podem ajudar a otimizar o desempenho cognitivo. Este artigo explora nove suplementos populares para a memória, suas evidências científicas, como funcionam no cérebro e situações em que podem ser úteis.

1. Gingko biloba

O Ginkgo biloba é uma planta amplamente conhecida por seus benefícios para a saúde cerebral, especialmente na melhora da circulação sanguínea no cérebro e no aumento da performance cognitiva. Seus compostos bioativos, como flavonoides e terpenóides, possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, tornando-a uma aliada na proteção das células nervosas contra danos.

Estudos publicados no Human Psychopharmacology sugerem que o Ginkgo pode melhorar a memória de curto prazo em adultos saudáveis e retardar o declínio cognitivo em idosos, especialmente em casos de Alzheimer e demência. Ele também protege as células nervosas contra os danos causados pelo estresse oxidativo.

No entanto, os resultados das pesquisas são mistos. Enquanto alguns estudos destacam seus benefícios em indivíduos com comprometimento cognitivo leve ou doenças neurodegenerativas, outros questionam se os mesmos efeitos são aplicáveis a pessoas saudáveis. Ainda assim, muitas evidências apontam melhorias na função cognitiva relacionadas à sua capacidade de aumentar a circulação cerebral.

Foi o caso por exemplo de um artigo publicado na revista Frontiers in Aging Neuroscience em 2023. O estudo concluiu que as preparações de Ginkgo biloba mais um medicamento utilizado no tratamento da doenças de Alzheimer podem melhorar a taxa de eficácia clínica e os resultados de memória de vocabulário. No entanto, o próprio estudo alerta que serão necessários ensaios clínicos randomizados mais relevantes e de alta qualidade no futuro para validar esses resultados.

Como a Gingko biloba atua no cérebro?

O Ginkgo biloba melhora o fluxo sanguíneo cerebral ao promover a vasodilatação e reduzir os danos causados por radicais livres, restringindo a formação dessas moléculas prejudiciais aos neurônios. Essa melhora no fluxo sanguíneo resulta em maior entrega de oxigênio e nutrientes às células cerebrais, otimizando suas funções e contribuindo para a proteção contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

Além disso, há benefícios adicionais, como o aumento da energia sexual e o suporte à cognição em situações de demência e declínio cognitivo.

Onde encontrar?

O extrato do Ginkgo é obtido a partir das folhas verdes secas da planta e transformado em cápsulas, comprimidos ou extratos líquidos, sendo amplamente utilizado como suplemento. Ele é indicado para indivíduos que desejam melhorar a memória, prevenir problemas cognitivos ou mitigar os sintomas associados ao Alzheimer e à demência.

Apesar das controvérsias nas pesquisas, o Ginkgo biloba permanece como uma das plantas mais estudadas e populares no suporte à saúde cerebral, com efeitos que variam conforme as condições individuais de cada pessoa.

2. Sálvia

A sálvia (Salvia officinalis), pertencente à família Lamiaceae, é amplamente conhecida por suas propriedades medicinais e aromáticas. Tradicionalmente utilizada na medicina popular europeia para melhorar a memória, a sálvia é uma das ervas mais promissoras no suporte à saúde cerebral, e suas propriedades têm sido comprovadas por estudos científicos modernos.

Estudos publicados no Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics e outras revisões científicas destacam os efeitos positivos da sálvia na função cognitiva. Extratos hidroalcoólicos e óleos essenciais de espécies como Salvia officinalis e Salvia lavandulaefolia mostraram-se eficazes em melhorar o desempenho cognitivo e reduzir os sintomas associados a doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, em pacientes com quadros leves a moderados.

Em um dos estudos clínicos, participantes que consumiram óleo de sálvia regularmente tiveram melhor desempenho em testes de memória, como recordar palavras decoradas, quando comparados a grupos controle. Os benefícios não se limitam a indivíduos com comprometimento cognitivo, sendo também observados em pessoas jovens e saudáveis que buscam maior clareza mental e melhora da memória.

Como a Sálvia atua no cérebro?

O principal mecanismo de ação da sálvia envolve a inibição da enzima acetilcolinesterase, resultando no aumento dos níveis de acetilcolina, um neurotransmissor essencial para memória e aprendizado. Além disso, seus compostos bioativos, como ácidos rosmarínico e cafeico, e seus óleos essenciais possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, protegendo os neurônios contra danos e promovendo a saúde cerebral a longo prazo.

Onde encontrar? Como consumir?

A sálvia pode ser consumida de diversas formas, incluindo chás, extratos e óleos essenciais. Espécies como Salvia officinalis e Salvia lavandulaefolia têm sido as mais estudadas, apresentando resultados consistentes em melhorar a função cognitiva. É uma opção recomendada para quem deseja aumentar a clareza mental, prevenir o declínio cognitivo e até mesmo aliviar sintomas leves de doenças como Alzheimer.

3. Vimpocetina

A vimpocetina é um derivado semissintético da vincamina, um alcaloide encontrado nas folhas e flores da planta Vinca minor. Esse composto é amplamente utilizado por suas propriedades neuroprotetoras e por sua capacidade de melhorar a circulação sanguínea cerebral, beneficiando a memória e o desempenho cognitivo.

Estudos indicam que a vimpocetina pode melhorar a memória de curto prazo e a função cognitiva em indivíduos saudáveis e em pessoas com comprometimento leve. Além disso, pesquisas apontam que a substância pode ter um papel na prevenção do declínio cognitivo associado ao envelhecimento e a doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar sua eficácia a longo prazo.

Atuação da Vimpocetina no cérebro

A vimpocetina age aumentando o fluxo sanguíneo cerebral, melhorando a entrega de oxigênio e nutrientes essenciais para os neurônios. Além disso, regula a liberação de neurotransmissores, reduz o estresse oxidativo e pode oferecer proteção contra danos neuronais relacionados à idade e a processos neurodegenerativos.

Fontes e uso

A vimpocetina está disponível na forma de suplemento em cápsulas e comprimidos. É recomendada para indivíduos que buscam melhorar a memória, manter a clareza mental e proteger a saúde cerebral ao longo do tempo. No entanto, seu uso deve ser orientado por um profissional de saúde, especialmente para pessoas com condições neurológicas preexistentes ou que fazem uso de medicamentos para circulação.

4. Bacopa

A Bacopa (Bacopa monnieri) é uma erva utilizada há séculos na medicina ayurvédica para melhorar a memória e reduzir o estresse. Ela contém compostos chamados bacosídeos, que exercem efeitos neuroprotetores.

Pesquisas publicadas no Journal of Alternative and Complementary Medicine mostram que o uso regular de Bacopa melhora significativamente a memória verbal e a velocidade de processamento em adultos saudáveis. Outra revisão sistemática sugere que seus efeitos podem ser mais pronunciados após 12 semanas de uso contínuo.

Atuação no cérebro

Os bacosídeos ajudam a aumentar a atividade antioxidante no cérebro, protegendo os neurônios contra danos oxidativos. Também estimulam a sinaptogénese, o processo de formação de novas conexões sinápticas, fundamentais para a memória.

Fontes e uso

Disponível como suplemento em forma de cápsulas ou extratos, é indicado para pessoas que buscam melhorar a memória de curto e longo prazo, especialmente em situações de alto estresse cognitivo.

5. Curcumina

A curcumina é o principal composto bioativo do cúrcuma (ou açafrão-da-terra), responsável pela sua cor amarelada característica. Conhecida por suas poderosas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ela traz uma série de benefícios para a saúde cerebral, sendo considerada uma aliada valiosa na preservação das funções cognitivas e no combate a doenças neurodegenerativas.

Estudos publicados no Advances in Nutrition destacam o impacto positivo da curcumina na memória e na atenção, especialmente em indivíduos com declínio cognitivo leve. Pesquisas também sugerem que ela pode reduzir o acúmulo de placas beta-amiloides no cérebro, um dos marcadores característicos do Alzheimer.

Além disso, a curcumina está associada ao aumento dos níveis de dopamina e serotonina, neurotransmissores conhecidos como os “hormônios da felicidade”. Esses efeitos contribuem não apenas para a saúde emocional, mas também para a melhora de condições como transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), reduzindo compulsões e perdas de memória associadas ao transtorno.

Em idosos saudáveis, a curcumina tem mostrado potencial para melhorar a atenção e a memória, tornando-se uma ferramenta natural para o suporte ao envelhecimento cognitivo saudável.

Como a curcumina atua no cérebro?

A curcumina é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, protegendo os neurônios contra o estresse oxidativo e a inflamação, dois fatores cruciais no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas. Esse mecanismo de ação preserva a integridade cerebral, melhora a comunicação entre os neurônios e apoia a longevidade das funções cognitivas.

Fontes e uso

A curcumina pode ser consumida diretamente através do cúrcuma utilizado na culinária, mas sua concentração no tempero natural é limitada. Por isso, suplementos padronizados de curcumina são uma alternativa eficaz. Para melhorar a absorção da curcumina pelo organismo, recomenda-se combiná-la com piperina, um composto presente na pimenta-preta.

6. Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são suplementos dos mais conhecidos e amplamente estudados no contexto da saúde mental e neurológica. Os três principais tipos de ômega-3 são o ácido docosahexaenóico (DHA), o ácido alfa-linolênico (ALA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA).

O DHA compreende aproximadamente 40% do total de ácidos graxos cerebrais, enquanto o EPA compreende menos de 1% do total. Os ômega-3 são componentes essenciais das membranas celulares nervosas e desempenham um papel crucial na plasticidade sináptica, memória e aprendizado.

Estudos mostram que o consumo adequado de DHA está associado à melhoria da memória e à prevenção do declínio cognitivo. Pesquisa publicada no Journal of Alzheimer’s Disease destaca que o DHA pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

Atuação no cérebro

O DHA melhora a comunicação entre os neurônios ao reforçar as membranas celulares e facilitar a transmissão sináptica. Também reduz a inflamação cerebral, um fator que pode prejudicar a memória.

Fontes e uso

Pode ser encontrado em peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum, além de suplementos de óleo de peixe ou óleo de krill. É indicado para pessoas com dieta pobre em peixes ou em risco de doenças cognitivas.

A fosfatidilserina é um fosfolipídio presente naturalmente nas membranas celulares e desempenha um papel crucial na função neuronal. Ela participa ativamente da transmissão de sinais entre os neurônios, além de contribuir para a manutenção da integridade estrutural do cérebro.

Estudos publicados no Aging Clinical and Experimental Research indicam que a suplementação de fosfatidilserina pode melhorar a memória, a atenção e outras funções cognitivas, especialmente em idosos com declínio cognitivo leve. Além disso, há benefícios potenciais em casos de Alzheimer e demência, nos quais a fosfatidilserina, assim como o Ginkgo Biloba, tem demonstrado auxiliar na preservação da memória.

Em crianças com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), evidências apontam que o composto pode contribuir para a redução de sintomas e melhoria da atenção. Há também relatos positivos sobre seu uso em casos de depressão, sugerindo um impacto favorável no bem-estar mental.

Como a fosfatidilserina atua no cérebro?

A fosfatidilserina é essencial para a fluidez das membranas celulares, facilitando a comunicação eficiente entre os neurônios. Além disso, ela regula a liberação de neurotransmissores e hormônios importantes, como dopamina e acetilcolina, fundamentais para a memória e o aprendizado.

Onde encontrar?

Embora nosso cérebro produza naturalmente a fosfatidilserina, ela também pode ser obtida por meio da alimentação. Alimentos como soja, gema de ovo e peixes são boas fontes naturais. Para aqueles que buscam um suporte adicional, a fosfatidilserina está amplamente disponível como suplemento, sendo recomendada para indivíduos que desejam melhorar a memória, a cognição, a concentração ou prevenir o declínio cognitivo.

Em resumo, a fosfatidilserina atua como um verdadeiro suplemento cerebral, promovendo benefícios que vão desde a melhora das funções cognitivas até o suporte em condições específicas, como Alzheimer, TDAH e depressão, tornando-se uma aliada importante para a saúde mental e o desempenho do cérebro.

8. Acetil-L-Carnitina (ALCAR)

A Acetil-L-Carnitina (ALCAR) é um derivado do aminoácido L-carnitina que desempenha um papel crucial na produção de energia celular, incluindo no cérebro. Ela atua facilitando o transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia, promovendo uma melhor função neuronal e proteção contra o estresse oxidativo.

Estudos publicados no Neurochemical Research e Frontiers in Aging Neuroscience indicam que a suplementação de ALCAR pode melhorar a memória, a função cognitiva e reduzir sintomas de fadiga mental, especialmente em idosos e indivíduos com declínio cognitivo leve. Além disso, há evidências de que o suplemento pode retardar a progressão de distúrbios neurodegenerativos, como Alzheimer e Parkinson.

Atuação no cérebro

A ALCAR auxilia na produção de acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a memória e o aprendizado. Além disso, melhora a plasticidade sináptica e protege os neurônios contra danos oxidativos, reduzindo a neuroinflamação e o estresse mitocondrial.

Fontes e uso

A ALCAR pode ser encontrada em carnes vermelhas e produtos de origem animal, mas também está disponível em suplementos em cápsulas ou em pó. Seu uso é recomendado para aqueles que buscam melhorar a cognição, reduzir a fadiga mental e apoiar a função cerebral em casos de envelhecimento ou alta demanda cognitiva.

9. L-teanina

A L-Teanina é um aminoácido encontrado principalmente nas folhas de chá verde e em algumas variedades de cogumelos. Conhecida por seus efeitos relaxantes sem causar sonolência, ela tem sido estudada por seu impacto positivo na função cognitiva e no alívio do estresse.

Estudos sugerem que a L-Teanina pode melhorar a atenção, a memória e a função executiva, especialmente quando combinada com cafeína. Pesquisas indicam que essa combinação pode aumentar o estado de alerta enquanto reduz a sensação de fadiga mental. Além disso, a L-Teanina tem sido associada a uma maior atividade das ondas alfa no cérebro, promovendo um estado de relaxamento e concentração ao mesmo tempo.

Atuação no cérebro

A L-Teanina modula a atividade de neurotransmissores como GABA, dopamina e serotonina, promovendo um equilíbrio entre excitação e relaxamento cerebral. Esse efeito é fundamental para reduzir o estresse sem comprometer a clareza mental. Além disso, a substância pode melhorar a plasticidade sináptica e favorecer a comunicação neural, fatores essenciais para a aprendizagem e retenção de informações.

Fontes e uso

A L-Teanina é encontrada naturalmente no chá verde, chá preto e em algumas variedades de cogumelos. Também está disponível em forma de suplemento, muitas vezes combinada com cafeína para otimizar seus efeitos cognitivos. Seu consumo é recomendado para aqueles que buscam melhorar a concentração, reduzir o estresse e manter um estado de alerta relaxado sem os efeitos colaterais comuns dos estimulantes.

10. Creatina

A creatina é um composto natural encontrado nos músculos e no cérebro, essencial para a produção de energia. Embora seja amplamente conhecida por seus benefícios para o desempenho atlético, pesquisas recentes indicam que também pode ter efeitos positivos sobre a função cognitiva e a memória.

Estudos publicados no Journal of Clinical Psychopharmacology sugerem que a suplementação de creatina melhora a memória de trabalho e a função cognitiva, especialmente em indivíduos que estão sob estresse mental ou privados de sono. A creatina também pode ajudar a reduzir a fadiga cerebral.

Atuação no cérebro

A creatina auxilia na ressíntese de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia das células. No cérebro, isso se traduz em maior capacidade de execução de tarefas cognitivas complexas, melhoria na memória e redução do cansaço mental. É importante ressaltar que a maior parte da creatina existente no nosso organismo esta presente nos músculos e fígado, sendo que apenas 5% dela está presente no cérebro.

Fontes e uso

A creatina é encontrada naturalmente em carnes vermelhas e peixes. Também está disponível na forma de suplemento, geralmente como creatina monohidratada. É indicada para indivíduos que desejam aumentar a energia mental, melhorar a memória e reduzir os efeitos do estresse cognitivo.

11. Resveratrol

O resveratrol é um composto polifenólico encontrado na casca de uvas, frutas vermelhas e nozes, amplamente estudado por seus potenciais benefícios para a saúde cerebral.

Pesquisas sugerem que o resveratrol pode aumentar a plasticidade no hipocampo, uma região cerebral fundamental para a memória e a aprendizagem. Essa regulação da plasticidade neural hipocampal é útil na mitigação dos efeitos de diversas doenças neurodegenerativas e neuropsiquiátricas.

Em um estudo promissor, indivíduos mais velhos que tomaram 200 mg por dia de resveratrol por 26 semanas experimentaram uma melhora significativa no desempenho da memória em comparação com um grupo placebo. Outra linha de evidências sugeriu um efeito benéfico do resveratrol especificamente na memória episódica e na coordenação motora através da modulação da neuroinflamação.

Como o resveratrol atua no cérebro?

O resveratrol atua como um antioxidante e neuroprotetor, ajudando a reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo e pela inflamação no cérebro. Ele parece proteger as células cerebrais de danos causados pelos radicais livres, o resveratrol pode ajudar a inibir a produção da proteína beta-amiloide, ligada ao desenvolvimento da doença de Alzheimer, além de aumentar a atividade da telomerase, uma enzima que “reconstrói” os telômeros.

Fontes e uso

O resveratrol pode ser encontrado em alimentos como uvas, vinho tinto, frutas vermelhas e nozes, além de estar disponível em suplementos concentrados. Seu consumo pode ser uma alternativa para indivíduos que desejam apoiar a saúde cognitiva, melhorar a memória e aumentar a concentração, especialmente em contextos de envelhecimento cerebral.

12. Cafeína

A cafeína é um estimulante natural amplamente consumido no mundo, conhecido por seus efeitos sobre a energia, o foco e a cognição. Presente no café, chá, chocolate e algumas bebidas energéticas, ela atua diretamente no sistema nervoso central.

Estudos indicam que a cafeína pode melhorar temporariamente a atenção, a memória de curto prazo e a capacidade de aprendizado. Publicações científicas destacam seu efeito na redução da fadiga mental e na melhora do desempenho cognitivo, especialmente em momentos de privação de sono. Além disso, algumas pesquisas sugerem que o consumo moderado de cafeína pode estar associado a um menor risco de declínio cognitivo em idosos.

Atuação da cafeína no cérebro

A cafeína atua como um antagonista dos receptores de adenosina, um neurotransmissor que promove a sensação de relaxamento e sonolência. Ao bloquear esses receptores, a cafeína aumenta a liberação de dopamina e norepinefrina, substâncias que elevam os níveis de alerta e atenção. Além disso, pode modular a atividade neuronal no hipocampo, região essencial para a memória e o aprendizado.

Fontes e uso

A cafeína é encontrada naturalmente em café, chá preto, chá verde, chocolate e guaraná. Também está disponível em suplementos e bebidas energéticas. Seu consumo deve ser feito com moderação, pois doses elevadas podem causar efeitos adversos, como ansiedade, insônia e aumento da pressão arterial. Para benefícios cognitivos, recomenda-se um consumo equilibrado, ajustado às necessidades individuais.