10 alimentos que não podem faltar na sua Ceia de Natal

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O cérebro precisa se manter nutrido e ativo durante toda a vida. Alguns alimentos podem contribuir diretamente no melhor e mais saudável funcionamento desse órgão. E, no Natal, por que também não encher a sua mesa com comida gostosa e saudável?

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O seu cérebro agradece

O cérebro precisa se manter nutrido e ativo durante toda a vida. Alguns alimentos podem contribuir diretamente no melhor e mais saudável funcionamento desse órgão. E, neste Natal, por que não encher a sua mesa com comida gostosa e saudável? Afinal, no que diz respeito à alimentação, a moderação é indispensável e nos permite saborear de tudo um pouco. Selecionamos abaixo alguns alimentos que fazem muito bem à saúde, atuando também em benefício do cérebro.

Azeite

Rica fonte de ômega 3, que promove a formação de novos neurônios (processo conhecido como neurogênese) e também protege os já existentes. Ômega 3, um tipo de ácido graxo, é reconhecido pela proteção cardiovascular e cerebral.  Esse tipo de gordura presente no azeite também age na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios, ajudando na comunicação entre as células do cérebro. De acordo com a nutricionista Isabella Nonato, o “azeite também ajuda no controle de colesterol (aumento do colesterol bom – HDL – e redução do colesterol ruim – LDL), tem efeito anti-inflamatório e ajuda a evitar problemas cerebrais”. Ela ainda recomenda acrescentar o azeite ao prato depois de pronto ou o consumo “frio em cima da salada ou sanduíches”.

Pimenta

Muita gente não gosta do ardido dela; outros alegam que ela aumenta a pressão, causa gastrite, dentre outros mitos. Contudo, ela é muito benéfica para o organismo, principalmente para o cérebro. Diversas pesquisas já procuraram desvendar a atuação da pimenta no organismo. Em linhas gerais, ela é rica em vitamina C, fundamental para o funcionamento das células cerebrais. Ajuda a melhorar a atenção e estimula o sistema nervoso a produzir e liberar endorfina, um analgésico natural. Essa produção se dá exatamente pelo ardido da pimenta, que ativa receptores da língua e boca, enviando uma mensagem ao cérebro que, por sua vez, produz altas quantidades de endorfina para apaziguar a sensação. A pimenta, de acordo com estudo recente (publicado no British Journal of Anaesthesia, 2003), também é útil contra a enxaqueca. Outras pesquisas apontam que até mesmo o câncer pode ser alvo terapêutico da pimenta.

Canela

Uma das especiarias mais antigas e benéficas. Tem alta atividade antioxidante, anti-fúngica, anti-bacteriana, anti-parasita e anti-inflamatória. Alguns estudos dizem que cheirar a canela pode estimular o desenvolvimento da memória. Pesquisas recentes da Universidade da Califórnia revelaram que as proantocianidinas e o cinamaldeído, compostos da canela, seriam capazes de inativar proteínas responsáveis pelo mal de Alzheimer. Para Nonato, o principal benefício da canela em relação a essa doença é devido à sua “capacidade de inibir as toxinas que levariam à degeneração dos neurônios”. A nutricionista recomenda o uso em frutas e/ou preparações quentes.

Frutas vermelhas

Ricas nos chamados flavonoides, compostos químicos encontrados em frutas e vegetais, chás, chocolate, vinho, dentre outros. Os benefícios dos flavonoides são inúmeros; eles atuam como anti-alérgicos, anti-inflamatórios, anti-oxidantes e até anti-cancerígenos. Componentes como as antocianinas e o ácido elágico atuam na proteção neuronal e podem auxiliar na reversão de déficits de memória.

Ovo

Pode ser útil na prevenção contra a depressão. É isso mesmo. É rica fonte em colina, que participa da formação dos neurônios e também ajuda na reparação de células cerebrais danificadas. O ovo é especialmente rico no neurotransmissor acetilcolina, presente em diversas regiões do cérebro, envolvido de maneira significativa nos processos de memorização do hipocampo. Para Nonato, o ovo pode ajudar na prevenção de doenças degenerativas. Outro benefício desse alimento está ligado às vitaminas do complexo B, que ajudam na comunicação entre os neurônios. A nutricionista aconselha entre uma e duas gemas e até cinco claras por semana.

Batata

Estudos relatam que o cérebro de um indivíduo adulto gasta cerca de 20% da energia obtida por meio da alimentação. Dessa forma, manter os níveis de glicose estáveis é imprescindível para o seu bom funcionamento. A batata, rica em carboidratos como o amido (importantes pois fornecem energia adequada ao cérebro), também contém água, fibras, vitaminas, potássio e sais minerais, essenciais para manter o sistema nervoso ativo. As batatas também atuam como neuroprotetoras e anti-inflamatórias. A vitamina B6, contida na batata, ajuda na produção de serotonina e dopamina, importantes neurotransmissores.

Amêndoas

Estimulam a atividade cerebral prevenindo o surgimento de doenças degenerativas. É o que afirma a nutricionista Isabella Nonato. As castanhas, também conhecidas como frutas oleaginosas, são compostas de gorduras saudáveis (diminuem o nível de colesterol ruim LDL), além de serem ricas fontes de fibras, vitaminas e minerais como potássio, selênio, magnésio e zinco. O combate ao envelhecimento é um dos pontos fortes das amêndoas, já que conseguem repor a quantidade necessária dos nutrientes que combatem o envelhecimento celular, o qual ocorre pela formação natural de radicais livres ao longo do tempo. As amêndoas também são essenciais para a cognição – que inclui atenção, memória, aprendizagem e demais funções cerebrais. Estudos mostram que a vitamina E, presente nesses alimentos, pode prevenir danos cerebrais e minimizar dificuldades cognitivas mesmo depois de traumas no cérebro. Quatro unidades por dia, de preferência, acompanhadas de uma porção de fruta, são essenciais, segundo Nonato.

Semente de abóbora

Não é novidade que alimentos tão pequenos, como algumas sementes, guardam tantos nutrientes para o organismo.  A semente de abóbora, por exemplo, é rica em alguns minerais, como o ferro, indispensável para o funcionamento eficaz do organismo, uma vez que auxilia no transporte adequado de oxigênio através da corrente sanguínea. Índices baixos de ferro implicam em uma má oxigenação cerebral, o que pode acarretar diversos problemas, como é o caso do comprometimento da produção de neurotransmissores. Estudos associaram a deficiência de ferro no tálamo ao surgimento do Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH).

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As sementes de abóbora são ricas em ferro.

Salmão

Mais um alimento rico em ômega 3. Neste caso, a fonte é de DHA (ácido docosahexaenóico), uma substância importante encontrada no cérebro. O salmão possui conteúdo substancial desse ácido, apontado por alguns estudos como eficaz contra a doença de Alzheimer. Além disso, o salmão é rico em vitamina D e selênio. Nonato explica que o salmão é eficaz contra inflamações e problemas cardíacos, além de atuar contribuindo para o desenvolvimento cognitivo. Estudos também apontam que a ingestão de salmão pode estar associada a um melhor desempenho nos testes de QI. A quantidade ideal? “Pelo menos uma vez por semana, assado ou grelhado com legumes”, afirma a nutricionista.

Chocolate

Ah, o chocolate! Além de extremamente saboroso, benéfico. Nada melhor do que comer algo delicioso e saudável não é mesmo? Memória, depressão, ansiedade, estresse e humor são algumas das áreas nas quais o chocolate interfere de forma significativa. Há estudos recentes que mostram que o chocolate interfere positivamente na vida de bebês que nem nasceram ainda (as mães que comeram chocolate diariamente tiveram bebês mais ativos e felizes). O triptofano, encontrado também no pó de cacau não adoçado, é essencial na ativação da serotonina, neurotransmissor relacionado à regulação do humor. Fato é que os aminoácidos são necessários em muitos aspectos da neurotransmissão. Outro composto, a cafeína, também presente no chocolate, estimula e melhora o ânimo.

Qual seria o prato ideal da ceia de Natal?

Nonato recomenda: “½ do prato deve ter legumes e verduras crus e cozidos; ¼ do prato deve ter massas como arroz, feijão, farofa, salada de maionese, batatas etc e ¼ do prato deve conter a porção de carne.” E finaliza: “não é preciso sair da dieta para consumir os alimentos de uma ceia de natal, é só fazê-lo com moderação!”. O seu cérebro agradece.

Esta matéria foi publicada na Revista Meucerebro deste mês. Confira!

Ah, e quanto aos doces e aquela vontade de ter uma overdose deles? Aí vem a dúvida: será que o açúcar pode danificar meu cérebro? Descubra a resposta neste link.

 

Autora: Daniela Ávila Malagoli

Referências: goo.gl/cXeVDcgoo.gl/dY46eDgoo.gl/MBXb9Fgoo.gl/S5L2EUgoo.gl/4RDQ3Egoo.gl/XxdpDj, goo.gl/LvNH2x, goo.gl/AR3PX1, goo.gl/kbUO3qgoo.gl/kiCwxfgoo.gl/QWRnZK

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Daniela Ávila Malagoli
Graduada em Comunicação Social (habilitação em Jornalismo) pela Universidade Federal de Uberlândia (UFU). Mestranda do Programa da Pós-Graduação em Tecnologias, Comunicação e Educação (Faculdade de Educação) da UFU. Apresentadora de telejornal, consultora de comunicação, professora particular, modelo publicitária, locutora de comerciais e escritora/revisora da Revista MeuCérebro.

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