1. Os exercícios físicos
Eles relaxam, acalmam, afinam as suas funções neurobiológicas, inclusive o ritmo circadiano. Só não deve praticar exercícios vigorosos pouco antes de dormir. A adrenalina ainda vai estar circulando.
2. Como o próprio nome diz: o café é da manhã…
(Ou no máximo da tarde…) O café já foi o principal produto produzido no país. Não por isso, está presente em praticamente todas as mesas de café-da-manhã do brasileiro; e após o almoço, à tarde, após o jantar… muita gente já prepara a garrafa e deixa na escrivaninha, como lembrete da noite de estudos que está para começar. Se não for o café, a Coca-Cola. Simplesmente uma das bebidas mais consumidas no mundo. Difícil encontrar alguém que não beba. Energéticos, guaraná em pó, chocolates, chás… O negócio é evitar as bebidas psico-estimulantes pelo menos umas 3 a 4 horas antes de dormir.
3. Você bebe ou fuma?
Se você fuma ou ingere bebidas alcoólicas, a dica é parar ou moderar; moderar principalmente no caso das bebidas. Um único cigarro pode estimular o funcionamento cerebral, deixando você mais alerta. Por outro lado, há quem diga que a ingestão mínima de bebida alcoólica é capaz de estimular o sono. Entretanto, a médio e longo prazos, o alcoolismo prejudica o ciclo sono-vigília, diminuindo primeiramente a qualidade do sono, terminando por reduzir sua quantidade.
4. Resista à luz branca
Desconheço os números precisamente, mas imagino que a grande maioria dos usuários de smartphones deva levar o aparelho para a cama e utilizar o mesmo momentos antes de dormir. A luz branca, própria desses dispositivos, estimula partes do cérebro que bloqueiam as vias naturais do sono. Funciona como a luz natural e sua capacidade de despertar. A dica é: resista às telas multifuncionais desses aparelhos e durma bem.
5. O poder do banho relaxante
Nada como um bom banho morno para produzir um relaxamento antes de pegar definitivamente no sono. O contato da água morna produz dilatação dos vasos sanguíneos da pele, causando uma queda da pressão arterial. Essa própria queda relativa de pressão, por si só, é capaz de induzir lentamente o sono. Claro, se estiver em dias muito quentes, um banho refrescante pode ter um efeito relaxante ainda mais evidente. A conclusão é manter o corpo em temperatura agradável. O frio ou o calor são inimigos do sono.
6. O ritual
Converse com qualquer especialista que conheça um pouco mais sobre medicina do sono. Pode apostar que ele vai lhe dizer para criar algumas regrinhas para preparar o seu sono. O fato é que somos criaturas metódicas e tendenciosas ao hábito. Não importa se você é religioso e gosta de orar, se curte uma música (mais tranquila!) tocando ao pé do ouvido, ou se prefere o seu lençol amarelo. Crie uma rotina e siga todas as noites. O seu organismo já vai saber a hora de dormir, antevendo as suas ações, e vai obedecer. Pode acreditar!
7. Ambiente-se
Higiene, sem estímulos sensoriais fortes, como odores, irregularidades na cama, barulhos que incomodam, luzes que piscam… O ambiente, como parte do ritual de preparo para o sono é muito importante. Procure criar um ambiente relaxante, com música calma (se você estiver acostumado) e leia um livro. Adapte colchões confortáveis e não leve trabalho para a cama. Você é capaz disso?
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É seguro!
Vamos em frente.
8. Atenção às necessidades fisiológicas
Beba se tiver sede, coma se tiver fome. Moderadamente. Vá ao banheiro se estiver com vontade. A necessidade do organismo é uma espécie de chefe. Assim como o nosso sono. Ela não vai nos deixar em paz até que tenhamos atendido a sua solicitação. E para dormir bem, é preciso paz.
9. Ajuda sempre é bem-vinda
Se você foi um aluno aplicado, seguiu à risca todas as orientações, mas mesmo assim não desfruta de um sono de qualidade, ou apenas não está seguro em suas decisões sobre dormir adequadamente, é uma boa hora para consultar um profissional com formação em saúde do sono. Ele poderá identificar algum distúrbio e programar um tratamento adequado para o seu caso. Uma observação: em hipótese alguma faça uso de medicações sem o aval desse profissional. Além dos inúmeros efeitos adversos, você poderá experimentar algum efeito inesperado e ficar ainda mais agitado. Medicamento? Só com prescrição!
10. Combata os pensamentos inimigos do seu sono
Independentemente se você está sozinho nessa, ou auxiliado por um profissional, grande parte do que precisa ser feito depende muito de você. A partir de agora, toda vez que um pensamento inimigo surgir em sua mente, você já saberá lidar com ele. Sim, você já sabe! Nós acreditamos que a informação é capaz de mudar atitudes. Ações acertadas, baseadas em argumentos bem fundamentados, podem mudar a sua vida. Especificamente aqui, neste caso, mudar a qualidade do seu sono. Então, vamos lá:
Combata os pensamentos inimigos do seu sono!
– Se eu dormir, ele vai estar estudando! (mas eu vou estar aprendendo!!)
– Vou trabalhar de madrugada, assim ganho mais horas extras. (e vou gastar o dinheiro com remédios para dormir depois…)
– A vida é curta, não quero perder tempo dormindo! (A vida ficará ainda mais curta se você continuar dormindo pouco)
– Dormir é para os fracos! (Melhor um “fraco” saudável, do que um “forte” doente!)
– Preciso acordar cedo para não pegar o trânsito. (Então não enrole e tente dormir mais cedo!)
– Eu vou passar na prova, estudei até tarde todos os dias! (Será?)
– Deus ajuda quem cedo madruga. (E não se esqueça que Deus também criou o seu ritmo circadiano…!)
– Agora que todo mundo já dormiu, vou dar a última conferida no instagram. (Todo mundo estará cuidando mais do cérebro do que você.)
– Já passa da meia noite, mas vou ler mais matérias desse site! (Eu agradeço a motivação, mas agora é hora de você aprender e praticar o que leu…)
